Trenējies vairāk futbola sezonai. Šie 10 padomi koncentrējas uz apmācību uz lauka veiktspējas uzlabošanu.

Pavasara balle ir pabeigta, un jūs esat atbildīgs par savu vasaras veselību un fizisko sagatavotību. Daudzas reizes jūs esat atstāts viens pats bez programmas, tāpēc vietējā pārtikas preču veikalā meklējat jaunāko programmu, lai palīdzētu jums uzlabot spēli rudenī.

Jūsu treneris var nodrošināt jums pamata spēka programmu, taču viņš var pilnībā neizprast treniņu spēka un kondicionēšanas aspektu (daudzi futbola treneri joprojām izmanto 80. gadu mentalitāti “ķermeņa augšdaļas svars, skrien ķermeņa apakšdaļai”) un Muskuļu žurnāls var nebūt paredzēts jūsu veiktspējas uzlabošanai uz lauka.

Lai palīdzētu jums novērtēt, vai jūsu vasaras programma ir efektīva, esmu sagatavojis kontrolsarakstu.

Pamatīga iesildīšanās

Ja jūsu treniņam trūkst rūpīgas iesildīšanās, pārtrauciet to. Iesildīšanās ir optimālais brīdis, lai koncentrētos uz kustību kvalitāti un iekļautos koriģējošās aktivitātēs.

Iesildīšanās mērķos ietilpst:

• Novērtējiet augstāk
• Stimulēt CNS
• Uzlabojiet kustību
• Aktivizējiet muskuļus.

Treniņš

Iesildīšanās aktivitātes ir jāmaina, lai izvairītos no plato un nervu adaptācijas. Ja programma nemaina iesildīšanās reizes ik pēc 2 nedēļām, tas ir sarkans karogs. Ja programma treniņa sākumā vienkārši saka “iesildies”, jūs nezināt, kā veikt vienu no sarežģītākajiem treniņa elementiem.

Pat ja iesildīšanās ietver iepriekš minēto, tajā papildus jāiekļauj norādījumi par katru kustību. Pārāk bieži sportistiem tiek doti vingrinājumi bez tehnikas vai iekšējām/ārējām norādēm. Ja nē, pārliecinieties, ka treniņā tie ir izskaidroti.

Iesildīšanās jāveicina atbilstoša tehnika.

Periodizācija

Apstrīdams, vai lineārā periodizācija ir optimāla. Tā kā futbolists vēlas uzlabot laukuma spēku, lineārā periodizācija ir radījusi pasaules līmeņa sportistus.

Kā noteikt, vai jūsu programmatūra izmanto lineāro periodizāciju? Veiciet vienas un tās pašas kustības nedēļu pēc nedēļas ar palielinātiem atkārtojumiem vai svariem, lai katrā treniņā jūs paceltu vairāk. Lai izsekotu savam treniņam, jums būs nepieciešama vairāku nedēļu diagramma.

Tam nevajadzētu attiekties uz visu programmatūru. Apsveriet, cik grūti būtu palielināt svaru ar tādām kustībām kā hanteles lata pacelšana vairākas nedēļas.

Galvenajām kustībām vajadzētu nepārtraukti virzīties uz priekšu.

Nav skrejceliņu. Nekad.

Varbūt tas ir futbola treniņu stereotips, bet skrejceliņus izraksta pārāk bieži. Vismaz 1/3 no futbola spēka un kondicionēšanas programmām, kuras esmu redzējis, ietver skrejceliņus vai nu vai netieši.

Apmācības jauda ir ierobežota. Ja izmantojat savu laiku, lai skrietu uz skrejceliņa, jūs tērējat vērtīgo laiku, ko labāk varētu veltīt citām ar futbolu saistītām darbībām.

Ja plānojat izmantot skrejceliņu iesildīšanai, kā to dara daudzas programmas, varat izmantot šo laiku papildu visa ķermeņa aktivitātēm, kas nodarbojas ar mobilitāti, koordināciju un sporta veida kondīciju, piemēram, rāpošana, kāpnes, soļus, pašnāvības, kritienus un citas vingrošanas kustības.

Izvairieties no skrejceliņiem.

3 jūdžu skrējieni

Tas seko #3. Vidējās distances un distances skriešana futbola (un beisbola) fiziskajai sagatavotībai ir vecs jēdziens. Nevienā futbola spēlē jūs neskrienat 3+ jūdzes (vai mazāk), nemaz nerunājot par veselības problēmām, kas saistītas ar skriešanu distancē, piemēram, paaugstinātu estrogēnu, īsākus Ahileja cīpslas, samazinātu ķermeņa masu utt.

Es pat ieteiktu neskriet virs 100 jardiem, taču es saprotu, ka ik pa laikam skrējiens skriešanas nolūkos var būt jautrs, tāpēc droši skrieniet, tikai ziniet, ka ir daudz vērtīgākas lietas, ko varat darīt, lai progresētu kā sportists.

Izvairieties no distances skriešanas.

Treniņš

Saliktās kustības

Ne visi treniņi muskuļu žurnālos padarīs jūs par labāku sportistu. Šīs kultūrisma stila muskuļu šķelšanās var nebūt ideāli piemērotas sportiskajam sniegumam.

Ķermenis ir jāuztver kā vienība. Tas nenozīmē, ka treniņam nevar būt augšējais/apakšējais dalījums, taču jums vajadzētu izvairīties no kultūrisma šķelšanās, piemēram, bi’s & tri, krūškurvja un muguras u.c. Izolācijas vingrinājumi minimāli palīdz sasniegt sportisko sniegumu, un tie ir jāizmanto kā finišētājs vai aksesuārs.

Kas jāiekļauj labā programmā? Jāiekļauj gurnu eņģes (nāves pacelšana, RDL), pietupieni (pašsaprotami), slogotie (lauksaimnieki staigā, viesmīlis nes), grūdieni (push-up, piespiešana no augšas) un vilkšana (pievilkšana, noliekšanās pār rindu) . Programmā jāiekļauj tīrīšanas, raušanas, augstas vilkšanas, kastes lēcienus utt.

Savā programmā koncentrējieties uz saliktām kustībām.

Līdzsvara spiešana un vilkšana

Šīs bažas rada svara treniņš kopumā, ne tikai futbols. Daudzi apmācāmie pārāk uzsver spoguļmuskuļus un ignorē muguru (lats, lamatas, teres major) un aizmugurējo ķēdi (paceles cīpslas, sēžas muskuļi, erektori). Tas ir postošs lēmums. Spoguļmuskuļu treniņš var izvilkt ķermeni no izlīdzināšanas, izraisot asinsrites problēmas, sliktu propriocepciju un pat ievainojumus.

Lai no tā izvairītos, sabalansējiet treniņu starp presēšanu un vilkšanu. Jebkura presēšana ir jāsavieno pārī ar vilkšanu. Daži spēka trainers iesaka vilkt 3 reizes vairāk nekā spiest.

Pārliecinieties, vai programmā ir vienādas nospiešanas un vilkšanas.

Aizmugurējās ķēdes uzsvars

Jūsu programmā jāiekļauj arī muguras vingrinājumi. Muguras muskuļi ietver paceles cīpslas, sēžas muskuļus un erektorus. Pasaules klases sportistiem ir šie muskuļi. Tavs spēks nāk no šejienes, tāpēc satriec to ar lieliem stieņiem, pietupieniem, izklupieniem, tīrīšanām un rāvieniem.

Ja jūsu programmai tā nav, apsveriet, kam tā ir paredzēta. Aizmugurējā ķēde ir jūsu spēka pamats. Uzlabojiet savu aizmugurējo ķēdi, lai kļūtu lielāka, ātrāka un stiprāka.

Jūsu programmā jāuzsver aizmugurējā ķēde.

Treniņš

Labi kustēties

Šī tēma ir garlaicīga, bet svarīga. Ņemot vērā visas pretrunas par koriģējošām darbībām, piemēram, miofasciālo atbrīvošanu (masāža un putu ripināšana) un stiepšanu, ir ļoti svarīgi tās saprast un pareizi veikt.

Futbola spēlētājiem ir nepieciešama miofasciāla atbrīvošana, jo viņi ir stīvi. Putu ripināšana pirms un pēc treniņiem palīdz novērst futbola traumas. Uzziniet to no pieredzējuša, apmācīta trenera.

Iesildījumos jāiekļauj izcili kustību un koriģējošie vingrinājumi. Tas attiecas uz citām lietām, taču to ir vērts atkārtot. Iesildīšanās uz skrejceļa ir laika izšķiešana. Nosakiet savus kustību modeļus, lai tos varētu novērst, pirms esat ievainots.

Ilgtermiņa ieguvums no putu velmēšanas un kustības pie kustības modeļiem.

Nepalaidiet uzmanību ātruma darbam

Muskuļu publikācijas bieži ignorē sporta specifiskas prasības, piemēram, ātrumu. Jūsu programmā jāiekļauj ātrdarbs.

Ātruma vingrinājumi var būt dinamiska piepūle, kamanu grūšana, olimpiskie pacēlumi vai sprints (lai gan ideāla būtu kāda iepriekš minēto kombinācija). Jūsu programmai galu galā jākoncentrējas uz spēku ražošanu.

Tas noved pie sekojošā…

Olimpisko spēļu pacēlāju skaits nedrīkst pārsniegt 3 atkārtojumus.

Pat ja ir vilinoši izklaidēties ar augstu olimpisko pacelšanas finišētāju, nedariet to. Ja redzat kādu no tiem, apšaubiet programmētāju uzticamību.

Futbolistiem augsta līmeņa olimpiskā pacelšana ir recepte katastrofai ar ierobežotām priekšrocībām. Ja jūs sacenšoties CrossFit, jums vajadzētu būt labam olimpiskajam cēlājam ar augstu repatriāciju.

Olimpiskā celšana ir svarīga sportiskajam sniegumam, bet noguruma celšana ir bīstama. Viens paslīdējums pie lokauta var beigt futbolista karjeru un izraisīt katastrofālas galvas traumas. Olimpiskā pacelšana ir jāveic vispirms, kamēr esat svaigākais, un atkārtojumu skaits ir mazāks par 3.

Noslēdzot…

Šis nav pilnīgs futbola spēka režīmu grūtību saraksts, taču tie ir visizplatītākie trūkumi, ko esmu redzējis. Katram treniņam ir jābūt mērķim.

Vienmēr jautājiet, kāpēc jūs kaut ko darāt. Ja nevarat atrast stabilu programmu, atrodiet sertificētu spēka treneri, kas palīdzēs jums uzlabot.